Dešimtmečius svorio valdymas buvo susijęs su vienu tikslu: riebalų mažinimu. Dietos planai žada greitą svorio metimą, kūno rengybos programos akcentuoja kalorijų deginimą, o sėkmė dažnai matuojama pagal tai, kiek kilogramų numetama per trumpą laiką. Tačiau nepaisant daugybės metodų, ilgalaikis svorio išlaikymas- daugeliui išlieka tolima svajonė. Nauji tyrimai ir augantis medžiagų apykaitos mokslų skaičius rodo, kad trūkstamas raktas gali būti ne pats riebalų praradimas, o raumenų padidėjimas.
Be kalorijų: persvarstykite svorio valdymą
Tradicinės svorio metimo strategijos remiasi paprasta lygtimi: suvartojama mažiau kalorijų nei sudeginama. Nors šis principas yra matematiškai teisingas, biologija yra daug sudėtingesnė. Kai suvartojamų kalorijų kiekis smarkiai sumažėja, organizmas prisitaiko lėtėdamas medžiagų apykaitą, didindamas alkio signalus ir taupydamas energiją. Laikui bėgant, šios adaptacijos beveik visada lemia svorio atkūrimą.
Šiame procese pagrindinį vaidmenį atlieka raumenų audinys. Skirtingai nuo riebalų, raumenys yra metaboliškai aktyvūs, tai reiškia, kad jiems reikia energijos net ir ramybėje. Didesnę raumenų masę turintys žmonės per dieną sudegina daugiau kalorijų ne tik mankštindamiesi, bet ir sėdėdami, miegodami ar dirbdami. Šis pagrindinis medžiagų apykaitos pranašumas gali būti viena iš priežasčių, kodėl raumenų{3}}auginimo strategijos tampa tvaraus svorio valdymo pagrindu.
Raumenys kaip medžiagų apykaitos variklis
Skeleto raumuo yra didžiausias{0}} insulinui jautrus žmogaus kūno audinys. Po valgio raumenys pasisavina gliukozę iš kraujo ir panaudoja ją energijai arba kaupia kaip glikogeną. Kuo daugiau raumenų turite, tuo efektyviau jūsų kūnas apdoroja angliavandenius, taip sumažindamas cukraus ir insulino šuolius kraujyje.
Tai labai svarbu, nes chroniškai padidėjęs insulino kiekis yra glaudžiai susijęs su riebalų kaupimu ir svorio padidėjimu. Pagerindama jautrumą insulinui, raumenų masė gali netiesiogiai apriboti riebalų kaupimąsi net ir esant kalorijų suvartojimo svyravimams. Tyrėjai vis dažniau apibūdina raumenis kaip „metabolinį buferį“, kuris sušvelnina energijos perteklių organizme.
Poilsio metabolizmas ir senėjimas
Vienas didžiausių iššūkių ilgalaikiam{0}}svorio valdymui yra senėjimas. Nuo trečiojo ar ketvirtojo gyvenimo dešimtmečio suaugusieji kas dešimtmetį praranda apie 3–8 % raumenų masės,-procesas vadinamas sarkopenija. Po 60 metų raumenų nykimo greitis pagreitėja, kartu sulėtėja medžiagų apykaita ramybės būsenoje.
Mažėjant raumenų masei, mažėja ir svoriui palaikyti reikalingos kalorijos. Jei mitybos įpročiai nesikeičia, svoris palaipsniui didėja. Tai padeda paaiškinti, kodėl daugelis žmonių patiria „vidutinio-svorio padidėjimą“, net jei jų mitybos įpročiai nepakeičiami. Jėgos treniruotės ir raumenų palaikymas gali neutralizuoti šią tendenciją, palaikyti medžiagų apykaitos greitį ir sumažinti su amžiumi susijusį svorio padidėjimą.
Kodėl dažnai nepavyksta laikytis dietos vienam
Greitas svorio metimas dėl kalorijų ribojimo dažnai žymiai sumažina liesą kūno masę. Tyrimai rodo, kad iki 25–30 % svorio netekimo dietos metu gali nulemti raumenys, ypač dėl nepakankamo baltymų suvartojimo ir atsparumo treniruočių stokos.
Raumenų netekimas sumažina kasdienes energijos sąnaudas, todėl sunku išlaikyti svorio metimą atnaujinus įprastą mitybą. Priešingai, taikant svorio-metimo metodus, kurie derina saikingą kalorijų mažinimą su jėgos treniruotėmis ir pakankamu baltymų vartojimu, geriau išsaugoma raumenų masė, todėl pasiekiamas geresnis ilgalaikis-efektas-net jei trumpalaikiai-svorio pokyčiai atrodo lėtesni.
Apetito reguliavimas ir raumenys
Raumenys taip pat turi įtakos apetito reguliavimui. Atsparumo treniruotės yra susijusios su apetito hormonų, tokių kaip leptinas, grelinas ir peptidas YY, padidėjimu. Nors ištvermės pratimai paprastai padidina trumpalaikį-alkį, jėgos treniruotės gali padidinti sotumą ir pagerinti energijos poreikių ir suvartojamo maisto pusiausvyrą.
Be to, raumenų audinys susitraukimo metu išskiria signalines molekules, vadinamas miokinais. Šios molekulės bendrauja su smegenimis, kepenimis ir riebaliniu audiniu, įtakoja uždegimą, medžiagų apykaitą ir energijos balansą. Mokslininkai tik pradeda suprasti, kaip šie raumenų{2}}signalai prisideda prie svorio reguliavimo.
Jėgos treniruotės prieš aerobinius pratimus: klaidinga dilema
Diskusijos tarp jėgos treniruočių ir aerobikos pratimų dažnai vaizduojamos kaip pasirinkimas arba{0}}arba. Iš tikrųjų abu vaidina svarbų vaidmenį sveikatos ir svorio valdyme. Aerobiniai pratimai gerina širdies sveikatą ir degina kalorijas, o jėgos treniruotės didina ir palaiko raumenų masę.
Tačiau ilgainiui pasikliauti vien aerobiniais pratimais norint kontroliuoti svorį gali būti neveiksminga. Netreniruojant jėgos, raumenų gali netekti, ypač kai ribojamas suvartojamų kalorijų kiekis. Tai gali sumažinti medžiagų apykaitos greitį ir padidinti svorio atkūrimo tikimybę. Net dvi ar trys jėgos treniruotės per savaitę gali žymiai pagerinti kūno sudėtį ir medžiagų apykaitos sveikatą.
Raumenų, riebalų ir masto iliuzija
Kalbant apie skaičių skalėje, raumenys dažnai nepaisomi. Raumenų tankis yra didesnis nei riebalų, tai reiškia, kad svoris gali reikšmingai nepasikeisti arba net padidėti ankstyvosiose jėgos treniruotėse. Tai gali nuliūdinti tuos, kurie koncentruojasi tik į kilogramus ar svarus.
Tačiau kūno sudėtis rodo kitokį vaizdą. Padidėjusi raumenų masė ir sumažėjęs riebalų kiekis paprastai sumažina juosmens liniją, padidina jėgą, pagerina kraujo parametrus ir pagerina fizinę funkciją. Ekspertai vis dažniau pataria žmonėms sutelkti dėmesį nuo skaičiaus skalėje į tokius rodiklius kaip kūno riebalų procentas, juosmens apimtis ir bendra sveikata.
Poveikis visuomenės sveikatai
Didėjantis pasaulinis nutukimo lygis paskatino visuomenės sveikatos kampanijas pabrėžti kalorijų mažinimą ir didesnį fizinį aktyvumą. Nors ši informacija tebėra svarbi, daugelis ekspertų mano, kad reikia išplėsti informaciją ir pabrėžti, kad raumenų sveikata yra pagrindinis svorio valdymo elementas.
Visų amžiaus grupių pasipriešinimo treniruočių skatinimas{0}}ypač moterims ir vyresnio amžiaus žmonėms, kurie dažnai mažiau dalyvauja jėgos-treniruočių programose-, galėtų duoti daug naudos. Padidėjusi raumenų masė siejama ne tik su sveikesniu svoriu, bet ir sumažina 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, griuvimų ir nepriklausomybės praradimo riziką vėliau.
Mąstymo pokytis
Galingiausias raumenų{0}}svorio valdymo aspektas yra mąstymas. Raumenų treniruotėse daugiau dėmesio skiriama ne apribojimams ir nepritekliams, o gebėjimams, jėgai ir našumui. Šis pokytis padeda sukurti pozityvesnį ryšį tarp mankštos ir dietos, taip padidinant ilgalaikio-laikymosi tikimybę.
Užuot klausęs: „Kiek svorio galiu numesti?“, o raumenis{0}}koncentruotas požiūris iš naujo apibrėžia klausimą: „Koks stiprus ir atsparus galiu tapti? Daugeliui toks mąstymas gali būti raktas į sveiką elgesį dešimtmečius, o ne tik mėnesius.
Slu pp 332 peptied yra sintetinis junginys, priklausantis „pratimų mimikos“ klasei. Jis imituoja teigiamą mankštos poveikį kūnui be jokios fizinės veiklos, pavyzdžiui, skatina medžiagų apykaitą, didina raumenų ištvermę ir gerina riebalų deginimą. Kūnas lengviau pasisavina Slu pp 332 kapsules. Jo veikimo mechanizmas yra suaktyvinti su estrogenu susijusius receptorius (RR), ypač estrogenų receptorius (ERA), taip sustiprinant mitochondrijų funkciją.